El dolor cervical por trabajar con ordenador es un problema muy frecuente en personas que pasan muchas horas sentadas frente a una pantalla. Administrativos, programadores, diseñadores, arquitectos, estudiantes, abogados o profesionales que trabajan a diario con ordenador pueden terminar la jornada con dolor de cuello, tensión en los hombros, molestias entre las escápulas o incluso dolor de cabeza. La evidencia científica reciente relaciona el comportamiento sedentario y el uso prolongado del ordenador con una mayor frecuencia de dolor cervical, aunque el problema no puede explicarse únicamente por una determinada postura. [1,2]
En mi experiencia como fisioterapeuta, uno de los errores más frecuentes es pensar que todo el problema se debe a “sentarse mal”. Cuando valoramos a estos pacientes en consulta, normalmente encontramos una combinación de tiempo prolongado sentado, poca variabilidad de movimiento, una determinada capacidad de la musculatura cervical y escapular para soportar la carga y, en algunos casos, una sensibilidad aumentada de determinadas estructuras musculares. Por eso, más que buscar una postura perfecta para mantener durante ocho horas, prefiero enseñar al paciente a cambiar de posición, moverse y aumentar progresivamente su capacidad física. [1,2]
La mejor postura es la que menos dura.
¿Por qué trabajar con ordenador puede producir dolor cervical?
El trabajo con ordenador combina varios factores que pueden favorecer la aparición de molestias. Uno de los principales es el tiempo de exposición: no es lo mismo permanecer delante de una pantalla durante 30 minutos que hacerlo durante siete u ocho horas, especialmente si apenas nos levantamos. El teclado y el ratón mantienen los brazos en posiciones relativamente constantes y la atención visual hace que permanezcamos durante periodos prolongados con la cabeza y el tronco relativamente estáticos. Los estudios epidemiológicos más recientes encuentran una asociación entre el comportamiento sedentario y el dolor cervical, con un riesgo que aumenta especialmente cuando se acumulan varias horas de comportamiento sedentario y de actividad frente a pantallas. [1,2]
Sin embargo, esto no significa que exista una postura concreta que debamos evitar a toda costa. Una postura con cierta flexión cervical, una ligera protracción de la cabeza o una posición determinada de los hombros puede ser perfectamente tolerable durante un periodo de tiempo. El problema puede aparecer cuando esa misma posición se mantiene durante demasiado tiempo y el sistema musculoesquelético no dispone de suficientes oportunidades para modificar la carga. Por eso, una de las frases que más utilizo con mis pacientes es: “La mejor postura es la que menos dura”. [1,2]
La mejor postura es la que menos dura
Durante años hemos escuchado recomendaciones como “siéntate recto”, “lleva los hombros hacia atrás” o “no saques la cabeza hacia delante”. Aunque determinadas modificaciones ergonómicas pueden ser útiles, actualmente considero más interesante enseñar al paciente a variar la postura que intentar imponerle una posición perfecta durante toda la jornada. La evidencia disponible no permite reducir el dolor cervical a una única alteración postural, y las intervenciones que combinan educación, actividad física y ejercicio tienen mayor sentido que centrarse exclusivamente en colocar correctamente la silla o la pantalla. [1,2,6]
Por eso, cuando trabajo con una persona que pasa ocho horas delante de un ordenador, no intento conseguir que mantenga una postura rígida durante ocho horas. Busco que tenga recursos para cambiar de posición, levantarse, caminar, mover la columna cervical y dorsal, movilizar los hombros y realizar pequeñas dosis de ejercicio durante la jornada. El objetivo no es encontrar una postura perfecta, sino conseguir que el cuerpo tenga capacidad para tolerar muchas posiciones diferentes.
¿Qué músculos suelen verse afectados?
En consulta encontramos con frecuencia una combinación de sobrecarga de determinados grupos musculares y una menor capacidad de otros para participar adecuadamente en el control cervical y escapular. No debemos interpretar esto como que existe un músculo “malo” y otro “bueno”, sino como una modificación de la estrategia que utiliza el organismo para mantener la cabeza, el cuello y la cintura escapular durante las actividades diarias. La evidencia reciente demuestra que las personas con dolor cervical presentan alteraciones en los patrones de actividad de diferentes músculos cervicales, aunque estas modificaciones son complejas y no siempre siguen el mismo patrón en todos los pacientes. [4]
Entre las estructuras que encontramos con mayor frecuencia están el trapecio superior, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo, musculatura suboccipital y diferentes músculos cervicales y escapulares. En muchos pacientes encontramos además zonas especialmente sensibles a la palpación que pueden corresponder a puntos gatillo miofasciales. Esto puede explicar por qué algunas personas describen la sensación de tener “un nudo” localizado en la parte superior del hombro o alrededor de la escápula.
El papel de los músculos suboccipitales y los flexores profundos
Una relación que considero especialmente interesante en estos pacientes es la que existe entre la musculatura profunda cervical y la musculatura superficial que participa en el mantenimiento de la cabeza.
Los flexores profundos cervicales, principalmente largo del cuello y largo de la cabeza, tienen una función importante en el control segmentario y sensorimotor de la región cervical. En personas con dolor cervical se han descrito alteraciones de la coordinación neuromuscular, y el entrenamiento específico de estos músculos puede mejorar determinados parámetros de control cervical. [3,5,7]
En algunos pacientes que vemos en consulta observamos una estrategia en la que la musculatura superficial y posterior trabaja de forma excesiva mientras la musculatura profunda no parece asumir adecuadamente su función de control. Esto puede favorecer que músculos como los suboccipitales permanezcan activos durante periodos prolongados, especialmente cuando la cabeza se mantiene adelantada o cuando existe una demanda visual sostenida. No debemos interpretarlo como una relación causal simple de “flexores profundos débiles = suboccipitales contracturados”, pero sí como una posible alteración de la distribución y coordinación de la actividad muscular que merece ser valorada individualmente. [3,4,5]
Por eso, cuando encontramos una musculatura suboccipital especialmente sensible, no me limito a tratarla. Es habitual que valore también la capacidad de los flexores profundos, el control cervical y la resistencia de la musculatura extensora. Si únicamente conseguimos relajar los suboccipitales pero no mejoramos la capacidad del sistema cervical para controlar la cabeza, es posible que el paciente vuelva a experimentar las mismas molestias cuando regrese a su jornada laboral.
¿Puede el dolor cervical producir dolor de cabeza?
Sí. Determinados trastornos musculoesqueléticos de la región cervical pueden asociarse a cefaleas de origen cervical. En consulta es relativamente habitual que una persona nos explique que después de varias horas delante del ordenador empieza a notar presión o dolor en la zona occipital, temporal o alrededor de la cabeza.
En estos casos debemos realizar una valoración individualizada para determinar si existe una relación clara entre la actividad laboral, la región cervical y la aparición de los síntomas. La exploración debe incluir movilidad cervical, comportamiento del dolor, musculatura cervical y escapular y, cuando sea necesario, pruebas específicas para descartar otras causas.
También es importante recordar que no todo dolor de cabeza procede del cuello. Una cefalea nueva, extremadamente intensa o acompañada de síntomas neurológicos, fiebre, alteraciones visuales importantes u otros signos de alarma requiere valoración médica.
¿Qué podemos hacer para prevenir el dolor cervical?
Una de las estrategias más sencillas es introducir movimiento durante la jornada laboral. No necesitamos realizar un entrenamiento completo cada hora. Podemos levantarnos, caminar unos minutos, mover los hombros, realizar movimientos cervicales suaves, movilizar la columna dorsal o hacer algunos ejercicios sencillos.
La investigación reciente sobre intervenciones breves durante el trabajo resulta especialmente interesante. La evidencia disponible indica que introducir pequeñas dosis de actividad física o ejercicio puede ayudar a disminuir el dolor musculoesquelético en trabajadores sedentarios, especialmente cuando los programas incluyen trabajo de fuerza dirigido a la región cervical y cintura escapular. [6,8]
Por eso, cuando recomiendo “levantarse cada cierto tiempo”, no lo hago simplemente por una cuestión de comodidad. La idea es reducir los periodos prolongados de exposición a una misma demanda y aumentar la cantidad de movimiento acumulado durante el día.
El ejercicio terapéutico como parte fundamental del tratamiento
Cuando existe dolor cervical asociado al trabajo de oficina, el ejercicio terapéutico debería ocupar un lugar central en el tratamiento. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró que los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura cervical, de hombros y escapular pueden reducir el dolor y la discapacidad en trabajadores de oficina con dolor cervical crónico, aunque los autores señalan que la certeza global de la evidencia es baja debido principalmente al riesgo de sesgo de los estudios incluidos. [3]
En mi práctica clínica no utilizo una rutina idéntica para todos los pacientes. Dependiendo de la valoración, podemos trabajar los flexores profundos cervicales, extensores cervicales, musculatura escapular, serrato anterior, trapecio medio e inferior, musculatura del hombro y movilidad torácica. Lo importante es que el ejercicio tenga una progresión adecuada y que el paciente consiga aumentar progresivamente su capacidad para tolerar la carga.
En determinados pacientes comenzamos con ejercicios de bajo nivel de carga destinados a mejorar el control cervical. Posteriormente progresamos hacia ejercicios de resistencia y fuerza. La evidencia sobre ejercicios específicos para la musculatura cervical profunda indica que pueden mejorar el control neuromuscular, aunque no necesariamente solucionan por sí solos todos los déficits de fuerza y resistencia; por eso considero más adecuado utilizar un programa multimodal. [3,5]
¿Qué ocurre con la musculatura suboccipital sobrecargada?
Cuando una persona llega a consulta con dolor occipital y encontramos una musculatura suboccipital muy sensible, es frecuente que el paciente nos pida directamente que “le quitemos la contractura”.
Podemos trabajar esa musculatura, y en determinados casos conseguimos una reducción importante de la sensibilidad y de la sensación de tensión. Pero intento explicarle al paciente que esa musculatura probablemente no está “contracturada porque sí”. Está participando en una estrategia de control de la cabeza que puede haberse mantenido durante muchas horas.
Por eso, además de trabajar los tejidos sensibles, podemos entrenar la musculatura profunda cervical para mejorar el control y posteriormente aumentar progresivamente la capacidad de la musculatura cervical y escapular. La evidencia sobre entrenamiento de los flexores cervicales profundos respalda su utilidad para mejorar la coordinación neuromuscular, aunque debe integrarse en un programa más amplio cuando existen déficits de fuerza o resistencia. [3,5]
Terapia manual: útil, pero no suficiente
La terapia manual puede ser una herramienta útil para disminuir temporalmente el dolor, mejorar la movilidad y facilitar el movimiento. En determinados pacientes utilizamos técnicas dirigidas a la columna cervical, dorsal, cintura escapular o musculatura implicada.
Sin embargo, no considero que el objetivo de la fisioterapia sea que el paciente necesite acudir continuamente para que le “coloquen” el cuello o le relajen la musculatura. La terapia manual puede ayudarnos a mejorar las condiciones iniciales, pero el objetivo final debe ser aumentar la capacidad del paciente para gestionar sus propias cargas.
Por eso, en nuestra forma de trabajar, el tratamiento pasivo se utiliza principalmente como complemento del tratamiento activo.
Puntos gatillo y punción seca
Cuando durante la exploración identificamos puntos gatillo miofasciales clínicamente relevantes, la punción seca puede ser otra herramienta dentro del tratamiento.
La evidencia reciente continúa mostrando que la punción seca puede producir mejoras en dolor y discapacidad en pacientes con dolor cervical inespecífico, aunque los resultados dependen de los protocolos utilizados y no justifican considerarla como tratamiento único. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 analizó ensayos clínicos sobre punción seca en dolor cervical crónico y encontró beneficios sobre determinadas medidas de dolor y discapacidad. [9]
En la práctica clínica, esto encaja con algo que vemos con frecuencia: después de disminuir la sensibilidad de una musculatura especialmente reactiva, el paciente puede tolerar mejor determinados movimientos y ejercicios.
Pero para mí existe una diferencia fundamental entre “tratar un punto gatillo” y “tratar al paciente”.
El punto gatillo puede formar parte del problema, pero después debemos preguntarnos por qué esa musculatura está soportando tanta carga y qué podemos hacer para mejorar la capacidad del sistema.
Neuromodulación percutánea y ejercicio terapéutico
En determinados pacientes también podemos utilizar neuromodulación percutánea como herramienta complementaria, siempre después de una valoración clínica y dentro de un programa individualizado.
Mi objetivo no es utilizar una técnica pasiva como solución aislada, sino aprovecharla, cuando está indicada, para facilitar el movimiento y permitir que el paciente pueda desarrollar posteriormente un trabajo activo adecuado.
El razonamiento es sencillo: si conseguimos reducir la sensibilidad y mejorar temporalmente la tolerancia al movimiento, podemos utilizar ese momento para comenzar o progresar con el ejercicio terapéutico.
De esta manera, el tratamiento deja de centrarse exclusivamente en “quitar el dolor” y pasa a buscar una mejora progresiva de la capacidad del paciente.
Nuestra experiencia en Fisioterapia Maldonado, Barrio de Salamanca
En Fisioterapia Maldonado, en el Barrio de Salamanca de Madrid, vemos con frecuencia pacientes que llevan meses o incluso años trabajando delante de un ordenador y que han aprendido a convivir con el dolor cervical.
Muchos llegan después de haber probado masajes, calor u otros tratamientos pasivos. En algunos casos estos tratamientos les han proporcionado alivio, pero el dolor reaparece cuando vuelven a su jornada laboral habitual.
Por eso nuestro enfoque suele combinar diferentes herramientas. Primero realizamos una valoración para identificar qué factores pueden estar contribuyendo al problema. Después, cuando está indicado, podemos utilizar terapia manual, tratamiento de puntos gatillo, punción seca o neuromodulación percutánea para disminuir la sensibilidad y facilitar el movimiento.
Pero una parte fundamental del tratamiento es el ejercicio terapéutico.
Trabajamos la musculatura cervical profunda y superficial, la cintura escapular, hombros y columna dorsal, aumentando progresivamente la capacidad de los tejidos para soportar la carga. También enseñamos al paciente estrategias para introducir movimiento durante su jornada laboral.
En muchos pacientes encontramos mejores resultados cuando combinamos el tratamiento pasivo con el activo, especialmente cuando el objetivo no es simplemente conseguir unas horas de alivio, sino conseguir que el paciente pueda volver a trabajar y realizar su vida diaria con mayor capacidad para tolerar la carga.
¿Qué puedo hacer durante mi jornada laboral?
Si trabajas muchas horas delante del ordenador, algunas medidas sencillas pueden ayudarte:
- Evita permanecer varias horas seguidas en la misma posición.
- Levántate y camina periódicamente.
- Cambia ligeramente la posición de la pantalla, teclado y ratón si es necesario.
- Evita mantener los hombros elevados de manera constante.
- Alterna periodos de trabajo sentado con momentos de movimiento.
- Realiza pequeñas dosis de ejercicio durante la jornada.
- Entrena de forma regular la musculatura cervical, escapular y de hombros.
- No intentes mantener una postura rígida durante todo el día.
- Si aparece dolor persistente, realiza una valoración profesional.
Los programas de ejercicio dirigidos a la región cervical y escapular muestran resultados favorables para reducir molestias en trabajadores de oficina, mientras que las intervenciones de actividad física durante el trabajo pueden contribuir a prevenir y controlar los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el entorno laboral. [3,6,8]
¿Cuándo deberías consultar a un fisioterapeuta?
Si las molestias aparecen ocasionalmente y desaparecen al cambiar de actividad, probablemente puedas comenzar modificando tus hábitos de movimiento y aumentando progresivamente tu actividad física.
Sin embargo, si el dolor cervical se mantiene durante semanas, aparece repetidamente al trabajar, se acompaña de dolor hacia el brazo o notas pérdida de fuerza, alteraciones de sensibilidad u otros síntomas, es recomendable realizar una valoración profesional.
En fisioterapia no deberíamos limitarnos a localizar dónde duele. Debemos intentar descubrir por qué esa zona está teniendo dificultades para tolerar la carga.
En una persona que trabaja ocho horas delante de un ordenador puede ser necesario analizar el cuello, pero también los hombros, la escápula, la columna dorsal, la fuerza muscular, la movilidad, los hábitos de actividad física y la exposición diaria a la carga.
Conclusión: menos obsesión por la postura y más capacidad para moverse
El dolor cervical asociado al trabajo con ordenador no debería reducirse a la frase “tienes mala postura”.
La evidencia actual nos muestra una realidad mucho más compleja. El comportamiento sedentario y el uso prolongado de pantallas se relacionan con un mayor riesgo de dolor cervical, pero no existe una única postura que podamos considerar correcta durante toda una jornada laboral. [1,2]
Por eso, mi recomendación suele ser sencilla: muévete, cambia de posición y mejora progresivamente la capacidad de tu musculatura para tolerar la carga.
Y cuando el dolor ya está presente, la combinación de diferentes herramientas fisioterápicas puede ayudarnos a reducir los síntomas y facilitar el tratamiento activo. La terapia manual, el tratamiento de puntos gatillo, la punción seca y, cuando está indicada, la neuromodulación percutánea pueden formar parte del tratamiento, pero el objetivo final debe ser recuperar movimiento, fuerza, resistencia y capacidad funcional mediante ejercicio terapéutico. [3,6,8,9]
En definitiva, más que buscar la postura perfecta, debemos conseguir que nuestro cuerpo sea capaz de tolerar muchas posturas diferentes.
La mejor postura es la que menos dura.
Bibliografía científica
1. Mazaheri-Tehrani S, Arefian M, Abhari AP, Riahi R, Vahdatpour B, Baradaran Mahdavi S, Kelishadi R. Sedentary behavior and neck pain in adults: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine. 2023;175:107711. doi:10.1016/j.ypmed.2023.107711.
2. The associations between sedentary behavior and neck pain: a systematic review and meta-analysis. 2025. PMID: 39905389. Esta revisión incluyó 25 estudios y 43.184 participantes y encontró una asociación entre comportamiento sedentario y dolor cervical, especialmente con mayores tiempos de sedentarismo y uso de ordenador.
3. Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Applied Ergonomics. 2024;117:104216. doi:10.1016/j.apergo.2023.104216.
4. Colman D, Grosdent S, Demoulin C, et al. Cervical extensor muscle activity during neck tasks in individuals with and without neck pain: A systematic review. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 2025;68(3):101910. doi:10.1016/j.rehab.2024.101910.
5. Blomgren J, Strandell E, Jull G, Vikman I, Röijezon U. Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2018;19:415. doi:10.1186/s12891-018-2324-z.
6. Physical activity on pain in musculoskeletal disorders in the workplace. A systematic review of Randomized Controlled Trials. 2025. PMID: 40580565. La revisión encontró resultados favorables de programas específicos de actividad física dirigidos a la región cervical, hombros y miembros superiores, especialmente mediante programas de fuerza y tonificación.
7. Effectiveness of Specific Exercise for Deep Cervical Muscles in Nonspecific Neck Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy. 2022;102(4). doi:10.1093/ptj/pzac001.
8. Resistance Exercise Training on Musculoskeletal, Metabolic and Psychological Health in Sedentary Office Workers: Systematic Review and Meta-analysis. 2025. PMID: 39953203.
9. Effects of dry needling on functioning and pain relief in patients with chronic nonspecific neck pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2025. doi:10.1080/09638288.2025.2529423.
10. Saini N, Tiwari S, Singh L. Evaluating the Impact of Cervical Stabilisation Exercises on Chronic Neck Pain: A Systematic Review. Musculoskeletal Care. 2025;23(2). doi:10.1002/msc.70091.
Iván Aranzana Martínez
Fisioterapeuta Colegiado 17324
Fisioterapia Maldonado – Barrio de Salamanca, Madrid