Riesgo de lesiones por correr demasiado: fisioterapia y prevención en Madrid
El running es uno de los deportes más practicados en todo el mundo por su accesibilidad y sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, el exceso de volumen o intensidad en el entrenamiento puede convertir esta práctica saludable en un riesgo para la integridad física. El riesgo de lesiones por correr demasiado afecta especialmente a los corredores aficionados, que muchas veces incrementan la carga sin una planificación adecuada.
Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine por Frandsen y colaboradores (2024), en el que participaron más de 5.200 corredores, analizó cuáles son las sesiones de mayor riesgo y qué factores influyen en la aparición de lesiones. Los resultados nos ayudan a entender mejor los límites del entrenamiento y cómo la fisioterapia puede contribuir en la prevención y el tratamiento de los problemas más comunes entre quienes practican este deporte.
¿Qué significa correr demasiado?
No existe una cifra universal que determine cuándo un corredor se está excediendo. Más allá del kilometraje semanal, lo que realmente influye es cómo se estructura la progresión de cargas. El estudio reveló que los mayores riesgos aparecen cuando:
- Se aumenta el volumen de entrenamiento en más de un 30% respecto a lo habitual.
- Se combinan entrenamientos de alta intensidad con una recuperación insuficiente.
- Se realizan sesiones largas sin preparación progresiva.
En estos casos, el cuerpo no tiene el tiempo suficiente para adaptarse al esfuerzo, lo que aumenta la probabilidad de sufrir una lesión.
Lesiones más frecuentes al correr en exceso
El sobreentrenamiento en corredores aficionados suele asociarse con lesiones musculoesqueléticas que limitan la práctica deportiva. Entre las más habituales encontramos:
- Fascitis plantar.
- Tendinopatía aquílea.
- Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor).
- Sobrecargas musculares en gemelos, cuádriceps y glúteos.
Estas dolencias suelen estar relacionadas con una mala planificación del entrenamiento, la falta de trabajo de fuerza y una recuperación insuficiente.
Factores que aumentan el riesgo de lesiones
Incrementos bruscos de carga
La conocida regla del 10% (no aumentar más de un 10% el volumen semanal) sigue siendo una referencia útil para progresar de forma segura. Superar ese límite de manera constante dispara el riesgo de molestias y lesiones.
Déficit de fuerza muscular
El running es un deporte de impacto que exige músculos fuertes y estables. La ausencia de ejercicio terapéutico específico de fuerza provoca desequilibrios que sobrecargan articulaciones y tendones.
Condiciones externas
El calor, las superficies duras o inestables y el uso de calzado inadecuado influyen en el riesgo de lesiones. Igual que ocurre al entrenar en climas extremos, el cuerpo necesita un periodo de adaptación para tolerar las nuevas demandas.
Prevención y tratamiento desde la fisioterapia
La fisioterapia es un pilar fundamental para prevenir lesiones en corredores. Su objetivo es mejorar el rendimiento, facilitar la recuperación y evitar recaídas.
- Terapia manual y terapia miofascial: técnicas que reducen la tensión muscular, mejoran la movilidad y favorecen la recuperación tras entrenamientos exigentes.
- Punción seca: especialmente útil para tratar puntos gatillo en gemelos, glúteos o isquiotibiales, frecuentes en corredores con sobrecarga.
- Ejercicio terapéutico: programas de fuerza, movilidad y control motor adaptados a cada corredor para prevenir lesiones y optimizar la técnica de carrera.
En Iván Aranzana, Fisioterapeuta en Madrid (Barrio Salamanca), diseñamos planes personalizados que combinan estas herramientas para atender las necesidades específicas de cada corredor aficionado.
El Barrio Salamanca y el running en Madrid
El Barrio Salamanca en Madrid es uno de los entornos más activos para quienes practican running. Espacios cercanos como el Parque del Retiro se han convertido en un punto de encuentro para corredores de todos los niveles. Sin embargo, esta alta práctica deportiva también trae consigo un incremento de lesiones asociadas al sobreentrenamiento.
Contar con un fisioterapeuta en Madrid, especializado en corredores en el Barrio Salamanca, permite recibir una atención preventiva y terapéutica adaptada a las exigencias del running urbano. Esto no solo mejora la recuperación en caso de lesión, sino que también ayuda a disfrutar del deporte de forma más segura y prolongada.
Consejos prácticos para corredores aficionados
- Planifica tu progresión: evita aumentos bruscos en el volumen o intensidad de entrenamiento.
- Entrena fuerza: incorpora sesiones de ejercicio terapéutico al menos dos veces por semana.
- Recupera bien: el descanso forma parte del proceso de adaptación.
- Valórate con fisioterapia: revisiones periódicas en un centro especializado en el Barrio Salamanca te permitirán mantener el equilibrio entre salud y rendimiento.
Conclusión
El riesgo de lesiones por correr demasiado es real y afecta tanto a corredores aficionados como a experimentados. La clave para prevenirlo está en una planificación adecuada del entrenamiento, la incorporación del trabajo de fuerza y el acompañamiento profesional. La fisioterapia, con herramientas como la terapia manual, la punción seca, la terapia miofascial y el ejercicio terapéutico, es una aliada esencial para quienes quieren disfrutar del running sin dolor.
En nuestro centro de fisioterapia en Madrid, en el Barrio Salamanca,
Iván Aranzana esta experimentado en acompañar a corredores que buscan mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, siempre desde un enfoque personalizado y basado en la evidencia científica.
Bibliografía
Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Accede al estudio completo aquí
Iván Aranzana Martínez,
Fisioterapeuta Colegiado 17324